CALDO E IDRATAZIONE NEGLI SPORT DI ENDURANCE

In questi giorni è arrivato un primo assaggio d’estate con le prime giornate di sole e caldo improvviso, ma come reagisce il nostro corpo a questo stress?

Il calore generato dai muscoli attivi può innalzare la temperatura interna fino a 40-41°C. Atleti allenati aerobicamente eseguono performance più a lungo in ambienti caldi non compensabili, ambienti dove i meccanismi di termoregolazione sono inadeguati e tollerano livelli più alti di ipertermia rispetto a soggetti meno allenati.

Un’anormale alta temperatura centrale del corpo nei soggetti allenati e non, peggiora la loro performance fisica. La fatica generalmente subentra con una temperatura interna tra i 38-40°C. Questo range rappresenta una temperatura corporea critica elevata che peggiora l’attivazione muscolare a partire dal sistema nervoso centrale oltre ad un ridotto flusso ematico in alcune zone del tratto gastrointestinale inducendo disfunzioni.

Negli ultimi anni diversi studi hanno indagato l’allenamento al caldo e gli adattamenti conseguenti nell’organismo. Ogni individuo attua delle strategie di raffreddamento in modo più o meno veloce ed efficace. Queste permettono al nostro corpo di mantenere una temperatura adeguata e una pedalata efficace anche durante una competizione.

La termoregolazione durante l’allenamento al caldo è una delle sfide più complicate del nostro corpo. Mentre pedaliamo solamente il 20-25% dell’energia prodotta si scarica sui pedali e viene tradotta in potenza. Il restante 75-80% delle risorse durante l’allenamento si utilizzano per dissipare il caldo e mantenere la temperatura corporea. (34-44°C). 

Quando fa molto caldo è più difficile rilasciare il calore e qui subentra un processo fondamentale ovvero quello della sudorazione, la quale permette di rilasciare questo eccesso di calore. La produzione di calore è linearmente proporzionale al peso. Infatti, chi è in sovrappeso produrrà maggior calore rispetto ad un soggetto con una % di grasso minore. Inoltre farà anche più fatica nel disperdere il calore in eccesso.

La condizione di calore sul nostro corpo provoca:

  • dilatazione dei vasi sanguigni della pelle. Inoltre, avremo un corrispettivo aumento dell’afflusso di sangue alla pelle che permetterà di dissipare calore.
  • decremento della resistenza alla fatica.
  • perdita di sudore. Conseguentemente, decremento del plasma sanguigno (riduzione volume sanguigno) e della gittata cardiaca.
  • aumento della concentrazione di metaboliti (lattato, ammonio).
  • variazioni del processo di ossidazione del glicogeno.

In un soggetto acclimatato al caldo, la sudorazione può raggiungere un picco di 3L all’ora durante l’attività fisica intensa fino ad arrivare a 12L di sudore al giorno.

DISIDRATAZIONE

In molti già sapranno che mantenere uno stato di idratazione ottimale permette di ottenere ottime performance grazie al corretto livello di plasma nel sangue e grazie ad una termoregolazione efficiente. Se dovessimo perdere molti liquidi e non idratarci a sufficienza cosa succederebbe?

Per disidratazione si intende la perdita di acqua corporea da uno stato di iperidratazione a uno di euidratazione e da uno stato di euidratazione fino all’ipoidratazione. Un deficit di liquidi nei compartimenti intra ed extra-cellulari (ipovolemia) con ipoidratazione può velocemente raggiungere livelli tali da ridurre la capacità del corpo di dissipare calore, aumentando così il tasso di calore immagazzinato e lo sforzo cardiovascolare dovuto alla riduzione della capacità di sudorazione e di perfusione cutanea.

La perdita rapida di acqua corporea prima di un’attività di breve durata aumenta anche la potenza e la forza muscolare relativa (per kg di massa corporea). Quando l’esercizio intenso dura più di 1 minuto, la disidratazione indebolisce profondamente le funzioni fisiologiche e la capacità ottimale di allenamento o competizione.

La disidratazione di una massa corporea >3% compromette le prestazioni di resistenza indipendentemente dalla conoscenza dell’individuo del proprio stato di idratazione, ma non è noto se la conoscenza dello stato di idratazione influenzi le prestazioni a livelli più bassi di disidratazione.

L’effetto dello stato di idratazione sulle prestazioni di resistenza è stato ben studiato, con la maggior parte degli studi che riportano che la disidratazione compromette le prestazioni di resistenza, in particolare quando l’esercizio si svolge in condizioni ambientali calde. Il deterioramento delle prestazioni deriva probabilmente da una serie di meccanismi sia fisiolgici (ad esempio aumento dello sforzo cardiovascolare e termico, riduzione del flusso sanguigno muscolare e cerebrale e aumento della glicogenolisi) che percettivi (ad esempio aumento della sete e della percezione dello sforzo e compromissione dello stato dell’umore e della sensazione di dolore)

Nonostante l’abbondanza di ricerche che riportano che la disidratazione compromette le prestazioni di resistenza, il dibattito continua sulla questione se la disidratazione influenzi effettivamente le prestazioni di resistenza. Parte di questo dibattito si è incentrato sui metodi tipici utilizzati negli studi che esaminano lo stato di idratazione e le prestazioni di resistenza.

In questo studio  pubblicato su Physiology & Behavior a marzo 2024, sono stati testati due gruppi di ciclisti allenati riportando che la disidratazione di circa il 3% della massa corporea all’inizio di una prova a tempo della durata di circa 15 minuti ha compromesso le prestazioni nella stessa misura in entrambi i gruppi. (∼10–11%).

Questo studio ha esaminato se la percezione dei partecipanti della prova che stavano completando (vale a dire, euidratati o disidratati) influenzasse le loro prestazioni ciclistiche di resistenza al caldo, controllando allo stesso tempo il loro stato di idratazione a un livello simile in entrambe le prove (circa 1,6% di perdita di massa corporea all’inizio del test delle prestazioni). La scoperta principale è stata che quando i partecipanti credevano di essere disidratati di circa il 2% della loro massa corporea, le prestazioni di resistenza ciclistica erano compromesse di circa il 6%, nonostante nessuna differenza nel loro stato di idratazione. Il calo delle prestazioni si è verificato nonostante nessuna differenza nella frequenza cardiaca, nella valutazione dello sforzo percepito, nella sensazione termica o nella temperatura gastrointestinale tra le prove. Il calo delle prestazioni probabilmente deriva da predisposizioni/conoscenze che la disidratazione compromette le prestazioni e/o dall’aumento della sensazione di sete.

I partecipanti reclutati avevano una comprensione delle potenziali implicazioni della disidratazione sulla prestazione fisica, e la predisposizione/conoscenza che la disidratazione compromette la prestazione potrebbe aver provocato un effetto nocebo/placebo che ha portato a una prestazione inferiore nella percezione percepita.

La sensazione di sete era maggiore sia alla fine del precarico che alla fine del test delle prestazioni, quando i partecipanti credevano di essere “disidratati per circa il 2% della loro massa corporea”. I partecipanti hanno riferito una maggiore sete nonostante nessuna differenza nella perdita di massa corporea o nell’assunzione di liquidi. L’alterazione della sensazione della sete deriva probabilmente da predisposizioni/esperienze precedenti di aumento della sete associato a disidratazione, piuttosto che da stimoli fisiologici alterati tra gli studi, ad esempio, aumento dell’osmolarità plasmatica, tuttavia, ciò non può essere confermato. La percezione della sete è un segnale chiave nella regolazione del bilancio idrico poiché induce a bere o a cercare liquidi se non è disponibile alcuna bevanda.

Il presente studio suggerisce che l’aumento della sensazione di sete probabilmente ha contribuito in una certa misura al decremento delle prestazioni nella prova di disidratazione percepita.

CONCLUSIONI

In sintesi, questo studio ha dimostrato che quando i partecipanti credevano di essere disidratati per circa il 2% della loro massa corporea, le prestazioni di resistenza ciclistica al caldo erano compromesse del circa 6%. Questo calo delle prestazioni deriva probabilmente dalla predisposizione/conoscenza dei partecipanti che la disidratazione compromette le prestazioni e/o dall’aumento della sensazione di sete.

In condizioni di caldo risulta comunque fondamentale idratarsi in modo adeguato ma senza esagerare se non vi è sensazione di sete. Esistono poi alcuni escamotage che si possono utilizzare per cercare di abbassare la propria temperatura corporea o per allenare la nostra termoregolazione, ma ne parleremo nei prossimi articoli.

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