GLICOGENO MUSCOLARE E CICLISMO

 

Negli ultimi tempi sentiamo spesso parlare di glicogeno muscolare e di quanto sia importante per prestazioni di endurance. In questo articolo voglio provare a spiegare in parole semplici che cos’è e perché è così importante nel ciclismo come in molti altri sport.

 

A COSA SERVE IL GLICOGENO?

Nel ciclismo, come in tutti gli sport di endurance che prevedono anche azioni ad alta intensità, è importantissimo l’apporto energetico dato dal glicogeno. Il ciclismo su strada non è uno sport da considerare prettamente aerobico, ma presenta moltissime variazioni di ritmo anche ad altissima intensità (vedi i mondiali delle Fiandre 2021) e che permettono di vincere o no una gara.

Il glicogeno è il substrato energetico più importante durante l’esercizio, soprattutto a intensità più elevate. Poiché la maggior parte delle gare richiede intensità elevate, il glicogeno è importante per ogni atleta che vuole essere competitivo.

Indipendentemente dall’intensità con cui ti stai alleni, ad un certo punto le riserve di glicogeno muscolare si esauriranno soprattutto se non si stanno integrando abbastanza carboidrati. Questo accade perché il glicogeno è il combustibile preferito rispetto al glucosio nel sangue. Di conseguenza, la stanchezza si svilupperà più rapidamente.

 

MA CHE COS’È IL GLICOGENO?

Il glicogeno non è nient’altro che la forma di conservazione dei carboidrati negli esseri umani. Quando mangi zuccheri questi entreranno nel circolo ematico come glucosio. Il glucosio nel sangue può essere utilizzato come fonte di energia dal muscolo che lavora oppure può essere immagazzinato nel corpo per un uso successivo. Quando il glucosio nel sangue viene accumulato dal corpo questo diventa glicogeno.

 

QUANTO GLICOGENO ABBIAMO A DISPOSIZIONE NEL NOSTRO CORPO?

Dipende! Il glicogeno è immagazzinato nei muscoli ma anche in piccola quantità nel fegato. Sebbene alcuni si accontentino di stime approssimative (ad es. 500 grammi di glicogeno immagazzinato nei muscoli e 100 grammi di glicogeno immagazzinato nel fegato), la verità è che la quantità di glicogeno immagazzinata nel corpo può essere calcolata attraverso  biopsie muscolari oppure stimata tramite l’utilizzo di software specifici. 

Fig.1: Glicogeno muscolare e epatico

In figura 1 possiamo osservare un esempio di come differisce il contenuto totale di glicogeno per atleta. Daremo un’occhiata più da vicino a quanto glicogeno è immagazzinato nei muscoli, ma prima partiamo dal notare che la quantità totale di glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato non è così interessante per gli atleti. Questo Perché?

Il glicogeno è una molecola relativamente grande. A causa delle sue dimensioni non può passare le membrane cellulari. Detto più facilmente: il glicogeno non può passare da un muscolo all’altro. Questo potrebbe sembrare molto scientifico e teorico, ma è di massima importanza nelle prestazioni sportive.

Poiché il glicogeno non può passare le cellule, ciò che conta è il contenuto di glicogeno nei muscoli che sono direttamente coinvolti nell’esercizio e non il glicogeno totale immagazzinato nel resto del corpo. Il contenuto di glicogeno muscolare nei tricipiti potrebbe essere interessante durante i piegamenti sulle braccia, ma non durante una gara ciclistica.

Figura 2: Glicogeno, proteina circondata da migliaia di rami di glucosio

 

CONTENUTO DI GLICOGENO NEL MUSCOLO ATTIVO

È quindi fondamentale guardare il contenuto di glicogeno nei muscoli che sono attivi piuttosto che guardare il contenuto di glicogeno totale. Ma come si fa a sapere quanto glicogeno è immagazzinato nel muscolo attivo?

Da una meta-analisi che combina i risultati di più studi scientifici sottoposti a revisione paritaria è stato scoperto che la quantità di glicogeno contenuto nel muscolo attivo dipende da:

  • Composizione corporea. Poiché il glicogeno è immagazzinato nel muscolo, più massa muscolare hai, più glicogeno puoi immagazzinare.
  • Tipo di esercizio. Alcuni sport richiedono l’utilizzo di più gruppi muscolari rispetto ad altri. Ad esempio, nel ciclismo, una percentuale inferiore di massa muscolare totale è attiva rispetto alla corsa o allo sci di fondo.
  • Livello di forma fisica. Gli individui non allenati immagazzinano meno glicogeno nei muscoli rispetto agli atleti di resistenza professionisti. Ad esempio un atleta non allenato immagazzina circa 15 grammi di glicogeno per chilo di massa muscolare, mentre un professionista può immagazzinare circa 25 grammi o anche più glicogeno per chilo di massa muscolare.
  • Dieta. La dieta dell’atleta influisce sul contenuto di glicogeno. Ci si può aspettare meno glicogeno negli atleti che seguono una dieta relativamente povera di carboidrati (questo non significa nessun carboidrato!) e più alto per gli atleti che seguono una dieta ricca di carboidrati.

In figura 4 possiamo vedere come cambia il contenuto di glicogeno muscolare a seconda dello sport praticato. Come possiamo notare, il contenuto è più elevato per gli atleti che praticano nuoto, in quanto le masse muscolari utilizzate sono maggiori rispetto alla corsa o al ciclismo.

Figura 3: Esempio di come il contenuto di glicogeno disponibile differisce per sport

 

COSA SUCCEDE DURANTE L’ATTIVITA’ FISICA?

Prima che possano fornire energia al muscolo, sia il glicogeno che il glucosio devono essere scomposti. La scomposizione del glicogeno è facile, questo perché il glicogeno è una catena di molecole di glucosio, che ha più punti per iniziare la scomposizione. Inoltre, il glicogeno si trova già nel muscolo. La scomposizione del glucosio, tuttavia, costa energia. Ha bisogno di essere trasportato dal sangue al muscolo. Di conseguenza, mentre il glicogeno genera un guadagno netto di 3 unità di energia (ATP), il glucosio genera “solo” un guadagno netto di 2 unità di energia.

 

QUANDO SERVE IL GLICOGENO MUSCOLARE?

Contrariamente alla combustione dei grassi, la combustione dei carboidrati aumenta esponenzialmente con l’intensità. Più veloce ti muovi e più carboidrati bruci. L’esatta quantità di carboidrati che un atleta brucia ad una certa intensità, dipende tra l’altro dal suo profilo metabolico. 

I carboidrati che verranno bruciati provengono da due fonti: carboidrati immagazzinati nel muscolo (glicogeno) e carboidrati localizzati nel sangue, come risultato dell’assunzione di carboidrati (glicemia).

In conclusione: maggiore è l’intensità, più glicogeno è necessario. Consumando carboidrati aggiuntivi durante l’esercizio, puoi ridurre la quantità di glicogeno necessaria. Tuttavia, poiché il glicogeno muscolare è preferito al glucosio nel sangue come combustibile e poiché la quantità di carboidrati esogeni è limitata, non ci si può mai allenare ad alta intensità e non bruciare glicogeno.

Figura 4: grafico di combustione di carboidrati e grassi

 

QUANTO DURANO I DEPOSITI DI GLICOGENO?

Sappiamo che l’accumulo di glicogeno può esaurirsi rapidamente. Sappiamo anche che questo farà sì che la stanchezza si sviluppi rapidamente. Ma quanto tempo ci vuole prima che le riserve di glicogeno si esauriscano? Per darti una regola empirica: dopo circa 80 minuti di esercizio al massimo stato stazionario di lattato (MLSS), le riserve di glicogeno sono esaurite. Sebbene questa regola empirica ti dia un’idea, non aiuta il singolo atleta ad allenarsi meglio. Possiamo esaurire le nostre scorte anche facendo azioni alla massima intensità e molto brevi (esempio 2 o più azioni di 30 secondi massimali).

 

E QUANDO FINISCE IL GLICOGENO?

Negli ultimi anni abbiamo potuto notare come i ciclisti di alto livello diano importanza all’alimentazione in gara/allenamento ma soprattutto quanto sia aumentata l’integrazione di zuccheri durante l’attività di endurance. Questo perché si cerca di prevenire in tutti i modi   l’esaurimento delle scorte di glicogeno che se dovesse avvenire causerebbe un drastico calo della prestazione. L’esaurimento del glicogeno provocherà un affaticamento che molti atleti di resistenza conoscono come “bonking“. Come chiarisce il grafico della combustione dei carboidrati, è impossibile allenarsi a intensità più elevate quando non ci sono carboidrati disponibili. In breve: esaurire il glicogeno è la fine di ogni sforzo ad alte prestazioni

 

COME MANTENERE I DEPOSITI DI GLICOGENO DURANTE L’ESERCIZIO?

Ora che conosci gli effetti disastrosi dell’esaurimento del glicogeno, probabilmente ti starai chiedendo come mantenere le riserve di glicogeno durante l’esercizio. La risposta più ovvia è ridurre l’intensità dell’esercizio. Ciò ridurrà la combustione dei carboidrati, aumenterà la combustione dei grassi e, di conseguenza, manterrà le riserve di glicogeno per un periodo di tempo più lungo. Supponendo che tu non voglia rallentare, l’opzione più interessante a breve termine è consumare carboidrati durante l’esercizio. A lungo termine, puoi anche mantenere le riserve di glicogeno più a lungo aumentando il livello di forma fisica. Come accennato, un livello di forma fisica più elevato aumenterà la quantità massima di glicogeno immagazzinato per chilo di massa muscolare. Migliorando la tua capacità e potenza aerobica farai anche meno affidamento sulla combustione dei carboidrati e più sulla combustione dei grassi.

 

COSA FARE SUBITO DOPO UN ALLENAMENTO/GARA?

Nella maggior parte delle gare o degli allenamenti intensi esauriremo del tutto o quasi queste scorte. È quindi fondamentale reintegrare le riserve di glicogeno muscolare in seguito, per assicurarti di avere abbastanza energia per la prossima gara o sessione di allenamento. Reintegrare il glicogeno significa consumare abbastanza carboidrati nelle ore/giorni successivi all’esercizio. È bene sapere che ci vorranno un minimo di 48 ore per ricostituire completamente le riserve di glicogeno una volta esaurite. Ciò richiede una dieta ricca di carboidrati (60-70% dell’energia proveniente dai carboidrati) e riposo durante il tempo di recupero. La buona notizia è che quando lo fai, puoi raggiungere un leggero effetto di overshoot in cui avrai una riserva di glicogeno maggiore rispetto a prima della gara/allenamento.

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