Molti di voi probabilmente hanno già sentito parlare di “deriva cardiaca” o di “disaccoppiamento aerobico“. Ma andiamo a vedere un po’ più nello specifico di cosa stiamo realmente parlando.
COS’E’ LA DERIVA CARDIACA?
La deriva cardiaca (anche chiamata disaccoppiamento aerobico) è un fenomeno che si verifica durante uno sforzo prolungato (>20min) a ritmo costante e ad una intensità sotto la LT2. Questo fenomeno descrive la tendenza naturale e assolutamente fisiologica della frequenza cardiaca a crescere nel tempo durante uno sforzo. Ciò avviene anche a parità di potenza erogata e quindi di energia richiesta al sistema energetico.
Il ciclismo è uno degli sport in cui si raccolgono più dati, alcuni molto utili e altri meno. Quando andiamo ad analizzare una corsa, un allenamento o qualsiasi attività, dobbiamo filtrare tra le mille informazioni quelle che più ci possono dare una mano a capire di più sulla condizione dell’atleta o sul suo stato di forma.
Come possiamo vedere in Fig. 1 si può notare molto bene questo effetto. Osserviamo la linea rossa, (ovvero la linea che rappresenta l’andamento della frequenza cardiaca) come nel tempo tenda ad aumentare passando da circa 155bpm a circa 168bpm nonostante la potenza, indicata con la linea viola, resti quasi sempre intorno ai 220-240W.
PERCHE’ SI MANIFESTA QUESTO FENOMENO?
Le motivazioni principali per cui osserviamo il disaccoppiamento aerobico o deriva cardiaca sono essenzialmente 4:
- Aumento temperatura corporea e necessità di portare più sangue verso la periferia. In questo modo si facilita la sudorazione e il conseguente abbassamento della temperatura interna
- Eccessiva disidratazione: questa può derivare da scarso reintegro di acqua e/o condizioni di elevata temperatura esterna. Ad essa si associa un’intensa sudorazione e relativo abbassamento del volume ematico
- Diminuzione delle scorte di glicogeno e maggior utilizzo degli acidi grassi. Questi ultimi infatti necessitano di maggior quantità di ossigeno per produrre la medesima energia degli zuccheri. In tal modo obbligano il cuore a battere più velocemente
- Generale stanchezza del sistema neuro-muscolare con diminuzione dell’efficienza del sistema. Avremo quindi una richiesta di maggiori quantità di ossigeno ai tessuti periferici
Il disaccoppiamento aerobico è un ottimo strumento per determinare se la resistenza aerobica per una data durata e un dato rendimento è sufficientemente forte da mantenere l’attività aerobica per un singolo allenamento.
COME MONITORARE QUESTO FENOMENO?
Alcuni software, come per esempio Training Peaks (vedi Fig. 2 , Pw:Hr) ci mostrano quanto questo fenomeno si sia manifestato (3,39%).
Per valutare al meglio questo paramento occorre eseguire allenamenti o intervalli ad una intensità sotto la propria soglia anaerobica o FTP e percorrere segmenti non troppo corti (da 20minuti fino ad 1h a potenza più costante possibile).
Prima di passare alla valutazione occorre capire bene che cos’è EF e che cosa valuta. EF non è nient’altro che il rapporto tra la NP (Potenza Normalizzata) per la frequenza cardiaca media di un allenamento o di un intervallo di esso. Confrontando EF nei vari allenamenti e nelle settimane è possibile misurare i miglioramenti nell’efficienza aerobica.
La valutazione, da parte del software, viene fatta in base ai fattori di efficienza per le due metà dell’intervallo (differenza tra EF della prima metà e l’EF della seconda metà). Ciò produce una percentuale di aumento o diminuzione nell’EF della seconda metà.
Quando il disaccoppiamento aerobico (Pw.Hr nella Fig.1) è vicino o minore del 5% viene valutato come positivo. Invece, per valori sopra al 5% vi è una valutazione negativa della condizione e della resistenza aerobica. Atleti molto allenati presentano valori prossimi al 2-3% mentre atleti che non hanno una continuità negli allenamenti difficilmente avranno valutazioni positive.
Se non si dispone di un software in grado di fare l’operazione possiamo fare un semplice calcolo attraverso un test. Possiamo creare 2 lap di mezz’ora l’uno ed eseguire il semplice calcolo:
- Potenza media/FC media prima mezz’ora
- Potenza media/ FC media seconda mezz’ora
- Rapportare i 2 risultati ottenuti tra loro per vedere quanto scarto c’è.
Molti fattori come affaticamento, condizioni metereologiche, ora del giorno, altitudine e alimentazione possono però influenzare questo parametro. E’ quindi opportuno confrontare allenamenti svolti nelle stesse condizioni o comunque in condizioni non troppo differenti.
CONCLUSIONI
Per evitare quindi effetti di deriva cardiaca occorre fare una buona base di allenamento aerobico (passare molto tempo a Z2 e Z3, parlando di in un modello a 6-7 zone) e cercare di alimentarsi a dovere ma sopratutto di idratarsi a sufficienza sopratutto in giornate molto calde e umide.
Per monitorare eventuali miglioramenti o variazioni nella tua condizione aerobica esegui dei test a potenza costante della durata di circa 1h (salita o pianura) e confronta la prima metà di allenamento con la seconda metà. Questo permetterà di valutare il disaccoppiamento tra la prima mezz’ora e la seconda.
Il monitoraggio di EF e del disaccoppiamento ci può indicare di settimana in settimana la condizione aerobica dell’atleta e la capacità del sistema stesso, entrambe importanti per il recupero lattacido e per l’efficienza energetica durante la pedalata. Imparare a leggere questi dati risulta quindi di fondamentale importanze se si vuole performare al meglio.